Tacfit

[Лют]

Такфит (тактический фитнес)

 

Новое направление физической подготовки, созданное американцем Скотом Сонноном (Scott Sonnon) и сейчас набирающее обороты популярности во многих странах мира, о чём можно удостовериться зайдя на Youtube.com и посмотреть как народ активно выкладывает свои ролики с занятий.

 

http://4.bp.blogspot.com/_cEHweeOaBeo/TRBOLEx_OwI/AAAAAAAAABs/3eKfJ1UneRc/s320/Scott+Sonnon_378.png

 

http://www.youtube.com/watch?v=Wjge23qD5vw

 

Сам из себя Такфит представляет сборную солянку из различных элементов йоги, подготовительных упражнений борьбы, гимнастических и подготовительных упражнений из системы А. Ретюнских (РОСС), объединённых с силовыми упражнениями с собственным весом и различными снарядами (гирями, гантелями, булавами, верёвкой, палкой и т.д.). С одной стороны позиционируется как универсальная система фитнеса для всех и каждого, но в целях рекламы и продвижения ведётся линия что это всё "программы от спецназа". Хотя кое кто из тех самых спецназов Такфитом уже и занимается (были занятия в Израиле, представление в Армейском центре современного рукопашного боя ВС США, Департаменту полиции Нью-Йорка и т.п.), но это пока не более чем личные интересы и вопросы продвижения продукта на рынке фитнеса, забитого в США под завязку. Потихоньку начинают приобщаться к Такфиту и спортсмены, в том числе и бойцы ММА.

 

Сайт конторы Соннона http://www.rmaxinternational.com/om/home.php

 

Наиболее пользующейся популярностью является программа Tacfit commando

 

http://www.youtube.com/watch?v=e8-QRNcPyjM

 

и TACFIT Kettlebell

 

http://www.youtube.com/watch?v=hW_FyiWrfvc

 

Хотя на сегодня Соннон является одним из ведущих популяризаторов занятий с булавами.

 

http://www.youtube.com/watch?v=UjA8KdxAF34

 

Основным принципом выполнения упражнений предлагается метод Табата. Немаловажными преимуществами Такфит можно отметить то, что для занятий по большинству программ требуется минимальное место (не больше того, которое позволяет лечь и полностью вытянуться) и минимум тренировочного оборудования. При этом практически все программы можно выполнять как в помещении так и на улице.

[Лют]

Идея Tacfit вращается вокруг комплексного построения как системы тренировки, так и самих упражнений, когда сложная цепочка одного движения состоят из простых элементов различных по своей направленности. Эта идея в Такфите получило своеобразное название 3D, когда простые линейные упражнения основанные на каком-либо одном действии комбинируются с другими, отличающимися по своему воздействия и направления. Само такое комбинирование выстраивается из сочетаний движений по 6 различным направлениям:

1. движение вверх-вниз

2. движение вперёд-назад

3. наклоны вперёд-назад

4. движение вправо-влево

5. наклоны вправо-влево

6. скручивания вправо-влево

 

При построении комплексов сюда можно привести аналогию со спиралью Чумакова из самбо (см. попытку начала обсуждения этого вопроса в ветко про самбо и РБ), когда имеющийся базовый комплекс движений повторяется на каждом новом витке спирали, но уже с определённым усложнением.

 

Тренировочная идея Такфита построена на интуитивном тренинге, когда вы сами для себя подбираете оптимальный режим тренировки.

 

http://www.youtube.com/watch?v=R9Xk7OQM3-Y

 

Три основных индивидуальных показателя по которым занимающийся сам себе выставляет оценку на тренировке:

интенсивность работы или субъективная оценка собственных усилий на тренировке - от 1 до 10 (10 это максимум на конкретный момент времени)

боль (крепатура или вообще дискомфорт от выполнения упражнения/комплекса) - от 1 до 10 (10 - это максимальная боль которую занимающийся когда либо испытывал)

правильность выполнения техники упражнения (опять же личная субъективная оценка) - от 1 до 10

 

Если после тренировки или даже во время выполнения упражнения чувствуется боль по ощущениям более чем на 3 балла, значит занимающийся уже перестарался и надо сбрасывать интенсивность, либо вес снаряда.

 

В идеале же если занимающийся оценивает свою технику на 8 баллов и выше, а болевые ощущения при этом не превышают 3, то интенсивность можно держать на 10 баллов пока позволяет сила, выносливость и терпение. Общий же принцип выглядит так: если в течение 3-х тренировок техника оценивается на не менее 8 баллов, боль не более 3, а интенсивность не менее 6, то приходит пора увеличивать какие-либо переменные в тренировке: интенсивность, частоту выполнения, скорость, вес, объём, сложность упражнения и т.д. и т.п.

 

Используются две базовые схемы построения тренинга 4-х и 7-ми дневные.

 

4-х дневная схема

День 1 - выполняется простой комплекс суставной гимнастики.

День 2 - выполняется комплекс упражнений на основе йоги.

День 3 - полноценная тренировка со средней интенсивностью (пульс в районе 65-85% от максимума), т.е. разминка, комплекс упражнений определённого уровня сложности, заминка (по времени занимает порядка 40 минут в целом, весь комплекс упражнений выполняется за 29 минут исходя из протокола Табата (см. выше)).

День 4 - то же но с большой интенсивностью при выполнении комплекса упражнений (пульс в районе 85-100% от максимума).

 

7-ми дневная схема

День 1 - выполняется простой комплекс суставной гимнастики.

День 2 - выполняется комплекс упражнений на основе йоги.

День 3 - полноценная тренировка со средней интенсивностью (пульс в районе 65-85% от максимума), т.е. разминка, комплекс упражнений определённого уровня сложности, заминка (по времени занимает порядка 40 минут в целом, весь комплекс упражнений выполняется за 29 минут исходя из протокола Табата (см. выше)).

День 4 - выполняется простой комплекс суставной гимнастики.

День 5 - выполняется комплекс упражнений на основе йоги.

День 6 - полноценная тренировка со средней интенсивностью (пульс в районе 65-85% от максимума), т.е. разминка, комплекс упражнений определённого уровня сложности, заминка (по времени занимает порядка 40 минут в целом, весь комплекс упражнений выполняется за 29 минут исходя из протокола Табата (см. выше)).

День 7 - то же но с большой интенсивностью при выполнении комплекса упражнений (пульс в районе 85-100% от максимума).

 

После чего начинается следующий цикл, которых в 4-х дневной схеме 7, а в 7-ми дневной 4, то есть каждый комплекс упражнений определённой сложности предлагается выполнять на протяжении 28 тренировочных дней (дни когда выполняется просто гимнастика или йога сюда тоже входят), после чего занимающийся переходит к выполнению следующего усложнённого, по сравнению с предшествующим ему, комплекса.

 

Это общая базовая схема.

 

Что ещё характерно. Специально группы упражнений и сами упражнения подобраны так, чтобы их можно было выполнять в защитном снаряжении (как дополнительный элемент нагрузки на мышцы и сердечно-сосудистую). В чём суть и смысл. Взяли за основу комплект защитного снаряжения разработанный Тони Блауэром, сделали жилеты цветными (синими и красными) и назвали "свой революционный" продукт Гоплит. В котором народ и выполнят те самые гимнастические и силовые упражнения.

 

http://www.youtube.com/watch?v=lNjmqvGmGcY

 

Под это дело предлагается отдельная программа TACFIT Spartan Challenge, которую лично я считаю больше тестом физподготовки. Всего три упражнения с минимальным количеством выполнения (1-е - 4 раза, 2-е - 4 раза, 3-е - 2 раза). Всё это надо выполнить за одну минуту. То время которое остаётся до конца минуты - заработанный отдых до начала следующей минуты. В идеале предлагается выполнить 30 таких подходов, в том числе и в защитном снаряжении.

 

Существует и такая "простая и незамысловатая" и в принципе совершенно отдельная программа физо под названием Israeli Special ForcesTACFIT Challenge Workout, которую можно использовать и как программу тренинга и как программу тестирования физподготовки.

на 0:20 расписаны уровни и условия выполнения...

 

http://www.youtube.com/watch?v=qgtuCrHKekU

 

Могу добавить, что сейчас уже начали появлятся последователи у Соннона, которые предлагают уже и собственные программы подготовки на той же основе, но немного со своими заморочками. Например, добавляя в упражнения с гирями больше акцента на растяжку или борцовские подготовительные упражнения.

 

http://www.youtube.com/watch?v=kMxpuPLRb9M

[Лют]

Ещё одной интересной системой представленной в копилке Скотта Соннона является Прасара (Prasara) йога

 

В чём фишка. От традиционно принятых систем индийской йоги основное отличие заключается в акценте, когда этот самый акцент делается не на правильное выполнение определённых асан (положений) и их статическое удержание (короче йоги про это лучше расскажут), а на потоке, то есть различных динамических вариантах перехода между этими самыми положениями. В этом вся суть и фишка данной йогической гимнастики, которая не только использует стандартные и строго определённые варианты положений и переходов, а даёт возможность занимающимся самим работать над комплексами для себя, понятно давая первоначально определённую базу.

 

Вот так это выглядит в самом начальном варианте занятий

 

http://www.youtube.com/watch?v=UjUp43B6iuc

 

Это уже вариант самостоятельных поисков

 

http://www.youtube.com/watch?v=Qdqatgd_1nM

 

А это вариант уже специальной направленности

 

http://www.youtube.com/watch?v=nZ9Dr6DW1zM

 

Сама идея во многом пересекается с бразильской Ginastica Natural в плане соединения статичных асан йоги с различными вариантами динамических переходов, в том числе и действиями из различных систем единоборств (борьба, бразильское джиу-джитсу, капоэйра...). Кстати бразильская система изначально строилась именно на этом - объединить йогу с подготовительными упражнениями БДД.

 

Сайт: http://www.prasarayoga.com/

 

Кстати, есть в Прасаре ещё и силовой вариант тренировки

 

http://www.youtube.com/watch?v=1NzegNAzysc

[Лют]

Наверное стоит немного сказать и о программе INTU-FLOW или в вольном переводе Интуитивный поток, имеющейся в закромах Скотта Соннона. Чего о ней говорить? Просто по настоятельным рекомендациям автора всех этих систем она является неотъемлемой частью единого целого: INTU-FLOW - Круговой силовой тренинг (такфит, гири, булавы...) - Прасара йога. И в идеале выглядит именно как: разминка (INTU-FLOW) - тренировка (CST - круговой силовой тренинг) - заминка (Prasara yoga). Правда это не отменяет и возможности занятий каждым направлением по отдельности.

 

Что представляет из себя INTU-FLOW - по сути это достаточно неплохая суставная гимнастика с добавлением без особых претензий на сложность и навороченность движений из йоги, тайцзи и цигун, то есть хороший разогрев тела, увеличение подвижности в суставах и работа с дыханием.

 

http://www.youtube.com/watch?v=Y0aIuCIpEbk

 

http://www.youtube.com/watch?v=J581MMRlfjk

 

http://www.youtube.com/watch?v=o_dBc75ahtc

 

сайт: http://www.intu-flow.com/

[Лют]

http://www.youtube.com/watch?v=-KPtnE4NtLA

[Лют]

Есть у товарища Соннона и ещё один интересный раздел физподготовки - животная гимнастика или Sonnonimal - Animal Inspired Exercises.

 

В чём прикол? Такая интересная имитация движений различных животных в сочетании с физическими упражнениями и йогой. Правда для тех кто заинтересуется придётся переступать через определённые психологические стереотипы, типа "а чё вокруг подумают". У буржуев сейчас модным направлением фитнеса становится, а приобщение детей к физкультуре вообще будет проходить на ура.

 

http://www.youtube.com/watch?v=5mJNJKwcgbI

 

Можно задаться конечно вопросом откуда ростут ноги этого дела... И в принципе достаточно легко на это ответить. Конечно же из страны, где много диких обезьян :lol: , то есть Бразилии. Для большинства мирового сообщества именно там зародился современный фитнес "животного" направления, хотя если говорить вообще и целом, то одной из первых известных миру подобных систем была китайская система "Игры пяти зверей" ещё до нашей эры.

 

Наиболее известной бразильской системой в этом плане является конечно же Ginastica Natural.

 

Основатель Ginastica Natural, Alvaro Romano, в настоящее время живет в Соединенных Штатах, в городе Сан Диего, и его метод можно наблюдать в нескольких странах в форме семинаров и обучающих программ.

 

http://www.youtube.com/watch?v=pDbkfhx4NPs

 

Ginastica Natural - зарегистрированная торговая марка в Бразилии и в мире, Romano - директор и владелец "Ginastica Natural Consultoria e Eventos".

 

Alvaro Romano читает лекции и проводит семинары в университетах Бразилии и таких странах как Португалия, Швейцария, Италия, Соединенные Штаты, Перу, Мексика, Австралия.

 

Alvaro Romano является обладателем черного пояса Jiu-Jitsu, он тренировался с Carlos Gracie и Rickson Gracie. Он также обладатель коричневого пояса в дзюдо, принимал участие в соревнованиях по триатлону и в марафонском плавании.

 

Это о создателе.

 

О самой системе - синтез упражнений из хатха-йоги, подготовительных упражнений на земле из бразильского джиу-джитсу, различных физических упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания...) и движений имитирующих поведение различных животных (ну кто бы, спрашивается, сомневался ).

 

Это так сказать официоз. Сюда можно добавить и типа "свежих сплетен", что в своё время Романо стырил основную идею и сам метод у другого бразильца Orlando Cani, который сейчас преподаёт свою систему под названием Bioginástica. Хотя если сравнивать обе гимнастики по имеющимся на Ютубе материалам, общего там только йога и динамика. Ginastica Natural всё жк больше тяготеет к динамическим комбинациям йоги с подготовительными борцовскими упражнениями, в более можно так сказать жёстком варианте, особенно в варианте для борцов. Bioginástica больше походит на динамические комбинации йоги с танцами. Отдельной строкой, можно так сказать, идут имитационные упражнения повадок различных животных, которые сегодня уже отпочковываются и в отдельное направление Ginastica Animal.

 

http://www.youtube.com/watch?v=_vookk6lqKk

 

Возвращаясь непосредственно к Ginastica Natural можно сказать, что сначала гимнастика действительно задумывалась для борцов/бойцов из бразильского джиу-джитсу и вале-тудо, но сейчас уже распространяется и как отдельная система аэробики/фитнеса для всех желающих.

 

сайт: http://www.ginasticanatural.com/

 

Наверное стоит сюда тогда и добавить Animal Flow Workout программу "животной" тренировки от Mike Fitch. Очень интересная и добротно сделанная программа физподготовки.

 

http://www.youtube.com/watch?v=cyTi73__-vA

 

сайт: http://www.globalbodyweighttraining.com/how-to-use-animal-flow/

[Лют]

http://www.youtube.com/watch?v=2KGhAnovxKw

[Лют]

мини-комплекс для господ офисных работников...

 

http://www.youtube.com/watch?v=rxLW71iVP6M

[Лют]

немного Такфита из Италии...

 

http://www.youtube.com/watch?v=becwzuNv5DU

 

http://www.youtube.com/watch?v=zq8Dhrlt29Q

 

http://www.youtube.com/watch?v=XPrTSBfyPWQ

 

http://www.youtube.com/watch?v=9skvtFbhEHc

[Лют]

http://www.youtube.com/watch?v=oziSeE_5z4g

[korabelnikova]

интересно)

[Лют]

интересно)

что именно?

[Гость bred]

как строить тренировку на основе всего этого?

последовательности, число повторений, интервалы

[Гость bred]

и какие упражнения - суставная гимнастика?

 

(внезапно стало актуально, потому спрашиваю сразу))

[Лют]

если больше интересует суставная гимнастика, то это INTU-FLOW

соответственно ссылки на материалы тут http://simferopol.in/topic/6021-tacfit/page__view__findpost__p__88956

там есть книга, точно не помню, но кажется методика тренировок там расписана, я её (INTU-FLOW) выполняю как комплекс разминки перед основной тренировкой по Такфиту или гирям...

[Гость bred]

нет, суставная тоже интересует, но про сам такфит спрашивал.

просто тренер болеет, я сегодня вел, думал добавить к технике нагрузку такого типа.

Наугад взял из первого ролика его 9 упражнений, по примерно 20 повторений (ну, там плюс минус - тот же бег ведь не 20 шагов, это ж смешно) каждое, с перерывами секунд там по 20 (чтоб посмотреть в бумажке, что следующее, или показать, если кому непонятно, как делать) - после пары циклов девушки почему-то сдохли.. :unsure: Хоть нагрузки-то считай никакой..

вот теперь не в понятках - мож что-то неправильно делал?

послезавтра снова вести, так хочется, чтоб качественно..

[Гость bred]

зы, поглядел инту-флоу - весьма напоминает обычную разминку, которую перед тренировкой делаем )) Не знал, что это имеет собственное название :)

Впрочем, тут есть пара красивых упражнений, которые стОит перенять :)

спасибо, качаю ролики )

[Гость bred]

жень, а не ответишь насчет такфита - как правильно строить тренировку на него?

последовательности, число повторений, интервалы - как брать?

[Лют]

в каждой программе по такфиту есть пособие, там в нём все методические моменты подробно расписаны...

 

основное всё расписано здесь http://simferopol.in/topic/6021-tacfit/page__view__findpost__p__85408

в Такфите количество повторений не регулируется, то есть интуитивно подбирается то количество которое для человека в конкретно данный момент времени оптимально исходя из его пульса. Если надо количество или ещё какие-то схемы, то можно смотреть сюда http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3601235 , опять же, там имеется пособие где всё подробно расписано.

[Гость bred]

спасибо, спартан челелндж захвачу еще..

 

но общее что-то есть?

типа как у качков - там, подход на столько-то повторов, потом отдых (повторить 4 раза), потом следующее

У аэробиков - какое-то упражнение непрерывно делается, потом следующее

У суперинтервальщиков одно упражнение, без отдыха сразу другое, без отдыха третье, четвертое, снова первое и т.д.

 

Есть тут какой-то подобный принцип? Общий для всего такфита как вида спорта.

 

торренты (тем более двдрипы с видео) с работы качать не могу - сижу через телефон. Просто короткий ролик с ютуба - уже задача долгая. (

[Лют]

общее для Такфита Warrior и Commando - это принцип/протокол Табата. 8 подходов с интервалами 20 секунд выполнения упражнения (максимального), 10 секунд отдыха и так все 4 минуты.

[Гость bred]

о! спасибо! :)

дошло, что делать надо ))

вот это и выяснял ))

 

(задумался, что в качестве таймера заюзать )))

пока только мысль насчет мп3 файла со звонками не начало и конец, проигрываемым телефоном..

[Гость bred]

да, еще вопрос, а речь о подходах на одно и то же (8 подходов одного, потом 8 другого, потом третьего), или одно, второе, третье, ... и второй цикл по кругу, третий по кругу, т.д. ?

 

(проверяю, вдруг еще где ошибиться мог)

[Лют]

одно упражнение - четыре минуты, минута отдыха, второе упражнение - четыре минуты, минута отдыха...

[Гость bred]

спасибо )